[출산 정보] 산모 영양식 & 산후조리 식단

산후조리를 집에서 산모도우미 도움받아 해야 하기 때문에 식단표도 내가 짜야 한다~ ㅡㅡㅋ
게다가 주말/저녁에는 도우미님이 없을 수도 있기에 더더욱..
먹고 살라믄 미리 식단표를 만들어 놔야 한다..ㅋㅋ

그래야 꼬꼬빠다가 요리 해주기도 편하고 나도 편하고~ ㅋㅋ

출산 후에 내몸에서 어떤 일이 일어날지 아직 체험해보지 않아서 잘은 모르겠지만,,
많은 책들과 맘들의 얘기를 듣고 있다보면 후덜덜이다~
탈모부터 시작해서 허리통증에 꺼지지 않는 복부 게다가 젖몸살까지!!!  증상도 참 가지가지더라.ㅡ,ㅡ

그럴수록 먹는거라도 잘 챙겨먹어야 겠다는 의지가 불끈불끈 솟아 오른다~ ㅋㅋ

일단 이것들은 개인적으로 정리한 사항이기도 하고,, 식단은 내 먹고 싶은대로 짠것이므로 ㅋㅋ
혹시나 참고하실 분들은 참고하시되,,
가급적 직접 의사/한의사/서적을 통해 알아보시고 본인에게 맞는 식단과 음식을 결정하시길 바래용~ ㅋ

출산 후 산모가 먹으면 좋은 음식 / 효능

01. 미역 : 산후 자궁수축과 지혈작용 / 노폐물을 걸러주며 미역의 요오드 성분이 피를 맑게 하고 젖이 잘 나오게 함

- 강알칼리성 식품  - 식이섬유/칼륨/칼슘/요오드/아미노산/비타민B군/코발트/카로틴 함유  - 산모가 미역국을 먹는 이유(약 21일)  : 산후 늘어난 자궁의 수축과 지혈 , 산후 변비/비만 에방 , 철분/칼슘 보충.  - 식이섬유(35%)가 풍부  : 콜레스테롤이 체내에 쌓이는 것을 예방/ 장의 연동 운동을 좋게 하여 변비/대장암 예방  - 알긴산 : 혈압강하 작용  - 칼륨(미역 100g당 5g정도) : 염분을 소변으로 배출시키는 역할  - 칼슘(미역 100g당 1g정도) : 골격/치아 형성에 필요한 성분이며 산후 자궁의 수축/지혈에 효과적  - 요오드(미역 100g당 100mg) : 갑상선 호르몬 생성 / 요오드가 부족시 머리칼이 빠지고 피부가 거칠어짐  - 좋은 미역: 색이 선명하며(검은색/암갈색) 끝부위가 노랗게 변하지 않은 것. 잡태/ 찢어진 부위가 없는것

02. 들깨 : 비타민E 와 칼슘이 풍부하여 산후 피로 회복을 돕고 변비를 예방해줌

03. 늙은 호박 : 철,칼슘,비타민B,비타민C,카로틴이 함유되어 있으며 소화력 향상과 붓기제거에 효과적
(묵은호박을 껍질만 벗겨내고 삶아서 즙을 내고 즙1컵에 꿀 한숟가락 넣어 1일 3회, 2~3일 복용하면 좋다네..)

04. 꿀 : 소화력이 약한 산모의 산후 피로회복에 효과적 

05. 찹쌀밥 : 산후의 원기회복과 젖의 분비에 좋다 (밤/대추/팥/검정콩 약간을 넣어 찹쌀밥을 지어 1일 3회 먹는다.)

06. 대추 : 산후요통에 특효 (묵은 대추 2홉을 푹 달여서 1일 1~2회 복용)

07. 굴 : 단백질,비타민,칼슘,인,타우린,글리코겐이 풍부하며 특히 철분이 높고 흡수율이 높아 철분보충에 필수!

08. 연근 : 철분이 풍부하여 빈혈,자궁출혈 예방 및 양수정화 (임산부에게 좋은 음식!)

09. 시금치 : 비타민 A 와 철분이 풍부!

10. 기타 마(탈모,빈혈 예방) / 가물치(부종에 효과적) / 바지락 (철분 흡수율이 높은 음식)  / 현미 / 두부 등등!!

11. 유황오리 : 몸 안에 쌓인 유해독을 풀어줌 / 불포화 지방으로 필수 지방산인 리놀산,리놀레인산 함유하여 콜레스테롤 형성을 억제하고 혈액순환을 원활하게 해줌 (산후 비만에 좋당~)

꼬꼬맘과 꼬꼬에게 신선한 모유를 제공하기 위한 Food Rule!!  

01. 분만 당일과 산후 1일째에는 소화되기 쉬운 반유동식의 음식을 섭취한다. (이건 병원에서 해결! ^.^)
02. 반유동식 -> 소화가 잘되는 음식 -> 영양가가 높은 음식(동물성 단백질 + 칼슘 / 철분 / 비타민) 으로 조금씩 단계를 높여감

03. 지나치게 맵고/짜고/시고/달고/딱딱한 음식은 피한다.  (뭘 먹고 살라는 걸까..ㅋ)
04. 당분은 모유의 농도를 묽게 만들기 때문에 수유중에는 섭취량을 줄여야 한다. (설탕/과일/과자!)
05. 인스턴트 / 가공식품 금지!! ㅋㅋ~
06. 참치나 큰생선은 수은함량이 높으므로 가급적 먹지 않는다! (대신 오메가3로 대체! ^^)

07. 최소 3개월까지 과도한 다이어트에 스트레스 받지 말 것!! (무월경과 조기폐경의 원인이 될 수 있음!)

08. 칼슘/단백질/철분 섭취는 매일매일 식사/간식때  보충하기

<칼슘>
: 체내의 골격과 치아의 대부분을 차지
: 근육수축,혈액응고,혈액의 삼투압에 중요한 작용
: 우유, 유제품,두부,뼈째 먹는 생선
: 임신시 1000mg / 수유기 1100mg

<단백질>
: 임신중에는 특별히 단백질 중요!!
: 태아의 발육성장을 위해 다량의 단백질이 필요 / 태아부속물의 형성
: 생선,두부,고기
: 임신시 70g / 수유기 75g

<철분>
: 임신기에는 모체의 혈량이 50%증가하면서 태아의 혈액도 신생되므로 다량의 철분이 요구
: 태아의 간에는 다량의 철분이 저장되어 출생 후 수개월간 정상적인 성장과 영아빈혈 예방에 사용됨
: 쇠고기,간,달걀,녹색채소
: 임신전반 20mg / 임신후반 24mg / 수유기 18mg

꼬꼬맘의 셀프 산후조리 식단표 (4주)

1주차		월	화	수	목	금	토	일
아 침	밥	쌀밥	쌀밥	쌀밥	쌀밥	쌀밥	현미밥	현미밥
	국	소고기 미역국	들깨 미역국	바지락 미역국	시금치 된장국	두부 된장국	굴 미역국	들깨 감자 미역국
	반찬	감자조림	단호박찜	시금치무침	호박나물	콩나물무침	-	-
점 심	밥	쌀밥	쌀밥	쌀밥	쌀밥	쌀밥	현미밥	현미밥
	국	소고기 미역국	들깨 미역국	바지락 미역국	시금치 된장국	두부 된장국	굴 미역국	들깨 감자 미역국
	반찬	계란말이	바지락찜	시금치무침	두부계란 조림	메추리 장조림	연근조림	느타리 버섯볶음
저 녁	밥	쌀밥	쌀밥	쌀밥	쌀밥	쌀밥	현미밥	현미밥
	국	소고기 미역국	들깨 미역국	바지락 미역국	시금치 된장국	두부 된장국	굴 미역국	들깨 감자 미역국
	반찬	도토리묵	바지락찜	호박나물	두부계란 조림	메추리 장조림	연근조림	느타리 버섯볶음
기본 반찬		백김치 / 구이김 (조미김 말고!) / 멸치(2주차 부터!) / 검은콩 자반 /
간식		고구마+우유 /토마토 or 키위 주스 / 우유+허벌 /  견과류 (땅콩 제외) / 요구르트 등 단백질/칼슘/비타민 보충!
2주차		월	화	수	목	금	토	일
아 침	밥	쌀밥	찹쌀밥	현미밥	잡곡밥	쌀밥	현미밥	찹쌀밥
	국	굴 미역국	미소 미역국	시래기 된장국	들깨 미역국	소고기 미역국	청국장	배추 된장국
	반찬	메추리 장조림	연근조림	오이 나물	시금치 나물	양상추 샐러드	-	-
점 심	밥	쌀밥	찹쌀밥	현미밥	잡곡밥	쌀밥	현미밥	찹쌀밥
	국	굴 미역국	미소 미역국	시래기 된장국	들깨 미역국	소고기 미역국	청국장	배추 된장국
	반찬	버섯피망볶음	양상추 샐러드	계란후라이	양배추 쌈	콩나물 무침	표고버섯 볶음	부추전
저 녁	밥	쌀밥	찹쌀밥	현미밥	잡곡밥	쌀밥	현미밥	찹쌀밥
	국	굴 미역국	미소 미역국	시래기 된장국	들깨 미역국	소고기 미역국	청국장	배추 된장국
	반찬	두부구이	단호박 샐러드	연두부	콩나물 무침	두부구이	양배추 쌈	브로콜리
기본 반찬		백김치 / 구이김 (조미김 말고!) / 멸치(2주차 부터!) / 검은콩 자반 /
간식		고구마+우유 /토마토 or 키위 주스 / 우유+허벌 /  견과류 (땅콩 제외) / 요구르트 등 단백질/칼슘/비타민 보충!

 

2주 정도 지나고 나서는 몸에  좋고 맛도 좋다는 음식들로 미각의 지루함을 달래줘야겠다..ㅎㅎ
-> 유황오리 / 오리 닭가슴살 샐러드 
'밥상이 보약이다' 에 소개된 내용  : http://www.tvreport.co.kr/main.php?cmd=news/news_view&idx=41768

-> 추어탕

근데 과연 아기 키우면서 머리 산발에 좀비모드 해서 과연 식욕이 돌아올지는 아직 모르겠다..ㅋㅋ